Domáce veslovacie trenažéry patria medzi domáce fitness zariadenia, ktoré vám umožňujú udržiavať sa v kondícii, naberať netukovú hmotu a spaľovať tuky.
Je to preto veľmi všestranný nástroj a kompletný alebo a žať výhody, ktoré sa očakávajú, musí vedieť, ako ho správne používať, aby sa vaše telo mohlo stať agilným, silným a tónovaným.
Tu je niekoľko cvičení s komorovým veslárom v rôznych fázach prípravy a tréningu.
Najprv si pozrite týchto veslárov:
Cvičenie s veslovacím trenažérom
Veslovací trenažér je zariadenie, ktoré umožňuje vykonávať anaeróbnu aj aeróbnu prácu a pôsobí na mnohé svaly tela.
Práve z tohto dôvodu je potrebné, aby ste pred akýmkoľvek tréningom vykonali vhodné strečingové cvičenia a cvičenia na zahriatie svalov, najmä ramien a nôh. Po zahriatí môžete podľa vašej postavy vykonať jedno z nižšie uvedených cvičení.
Niekoľko užitočných informácií
Keďže veslovanie je zložený pohyb, je nevyhnutné, aby sa nerobili bežné chyby, ktoré môžu z dlhodobého hľadiska spôsobiť telu problémy.
V prvom rade, najmä ak ste nováčik, musíte vedieť, že veslovanie sa musí vykonávať v 2 rôznych časoch po sebe ; prvý je ťah nôh a druhý, po dosiahnutí asi ¾ zdvihu vozíka, je ťah rúk a trupu, ktorý smeruje dozadu.
V tomto slede pohybov (noha, panva / trup, ruky) av opačnom smere nesmieme ani rozpažiť kolená, ani otvoriť lakte, ktoré musia zostať čo najbližšie k telu.
Ďalej, nohy na konci behu nesmú byť úplne vystreté a chrbát musí zostať rovný.
Tréningový program na veslárskom trenažéri pre začiatočníkov (trvanie 30 minút)
Tento program je potrebné robiť 9 týždňov s nasledujúcou frekvenciou: prvé dva týždne 2-krát týždenne, od tretieho zvýšte frekvenciu s nasledujúcim opakovaním: 2-krát, 3-krát, 2-krát, 3-krát, 2-krát, 3 krát, 3 krát.
- 5 minút rozcvičky a strečingu
- začnite pomaly veslovať asi 5 minút (odpor 0 až 2)
- veslovajte stredným tempom 2 minúty rovno (maximálny odpor 3)
- redukujte miernym tempom 1 minútu
Opakujte tieto kroky 6-krát
- ochlaďte sa 3 minútami veslovania s nulovým odporom a 5 minút strečingu
Stredne pokročilý / pokročilý tréning pre začiatočníkov (maximálna dĺžka 30 minút)
- 5 minút rozcvičky a strečingu
- riadte 20 sekúnd a urobte aspoň 20 riadkov s úrovňou odporu 2 alebo 3
- veslovajte 40 sekúnd pomalým tempom ako zotavenie
- sekvenciu opakujte 15-krát, kým nedosiahnete 20/25
- Urobte si 5-minútovú relaxačnú reláciu ako na úrovni začiatočníkov
Stredne pokročilý tréningový program na veslárskom trenažéri (trvanie od 35 do 45 minút)
S touto úrovňou sa zvyšuje svalová aj aeróbna vývojová fáza ; charakteristické je, že od tejto fázy sa okrem času javia ako ciele aj merače, ktoré sa majú prekryť.
- 5 minút rozcvičky a strečingu
- na 500 metrov riadku rýchlosťou 16/18 riadkov za minútu (vpm)
- minútová prestávka s ľahkým veslovaním
- zopakujte postupnosť dvakrát
- riadte miernym tempom asi 3 minúty
Toto cvičenie je možné zvýšiť tak, že najskôr prejdete z 500 na 750 metrov a potom zvýšite tempo veslovania; pokročilá fáza spočíva v dočasnom obmieňaní zdvihov, pričom sa vždy strieda jedna minúta zotavovania miernym tempom s nasledujúcim načasovaním:
5 min. pri 16 vpm
6 min. pri 18 vpm
5 min. pri 22 vpm
4 min. pri 24 vpm
3 min. pri 26 vpm
To, čo sa mení na tejto úrovni, nie je načasovanie, ale hodnota odporu, ktorá začína od strednej/nízkej úrovne; následne po minimálne 4 týždňoch tréningu sa musí postupne zvyšovať, až kým sa nedosiahnu vopred stanovené úrovne.
Frekvencia školenia je 3 dni v týždni ; párne, ktoré fungujú ako údržba, nepárne, pri ktorých sa zvyšuje trvanie, frekvencia alebo odpor.
Pokročilý tréningový program s veslovacím trenažérom
Pri tejto úrovni sa musí udržiavať svalový tonus aj aeróbna fáza, takže tréning je zmesou odporu a sily.
Cyklus trvá 3 týždne, pričom prvý slúži na udržanie odporu, druhý na definovanie jednotlivých svalových skupín a tretí na regeneráciu.
Týždeň údržby
Pokiaľ ide o prvý týždeň, formát je podobný strednému s tým rozdielom, že odpor začína od stredne vysokej úrovne.
Definičný týždeň
Počas týždňa definície sa môžete rozhodnúť, či každej oblasti (nohám, trupu a ramenám s rukami) venujete jeden deň, alebo ich budete robiť všetky spolu, ale s utlmenými opakovaniami.
Ramená a ruky
3 sady 15 zhybov so strednou/vysokou úrovňou odporu poprekladané 2 minútami zotavovania
Nohy
4 série 15/20 ťahov preložené 2 minútami zotavovania s nulovým odporom
Kmeň
3 série 30 klikov bez herného tlaku a opierky rúk, preložené 1 minútou celkového pohybu s nulovým odporom
Regeneračný týždeň
- 5 minút rozcvičky a strečingu
- riadte 20 sekúnd a urobte aspoň 25 riadkov pri maximálnej úrovni odporu
- veslovajte 40 sekúnd pomalým tempom ako zotavenie
- sekvenciu opakujte 15-krát, kým nedosiahnete 30 vpm
- ochlaďte 3 minútami veslovania s nízkym odporom
- urobte 5 minút strečingu
Tréningový program na veslovaní na chudnutie
Neexistuje žiadny skutočný tréningový program s veslovacím trenažérom, ktorý by vám umožnil schudnúť, pretože to závisí od vášho fyzického stavu, výsledkom čoho je prispôsobená strava, a od výsledku neustáleho odhodlania vykonávať cvičenia, ako je uvedené vyššie.
Chudnutie je v podstate súhrn faktorov (vrátane zvýšenia metabolizmu, že neustále používanie veslári umožňuje, aby sa vďaka svojej schopnosti vytvárať pracovné fázy anaeróbneho typu) ale v podstate, a to najmä v prvej fáze bude nasledovať skutočnosť, že musíte skonzumovať viac kalórií ako tie, ktoré sa prijímajú s jedlom.
Ako dlho používať veslovací trenažér?
Načasovanie používania veslovacieho trenažéra závisí od mnohých faktorov vrátane stavu vášho tela a možnosti týždenného tréningu.
Normálne môže štandardný tréning pre počiatočnú úroveň trvať približne 20/40 minút, zatiaľ čo pre pokročilú úroveň je to viac ako hodinu.
Frekvencia užívania v priebehu týždňa tiež závisí na stupni prípravy a vytrvalosti.
Aby ste neunavili svaly, môžete začať v priemere 2-krát týždenne, potom ísť na 3 na stredne pokročilých a dosiahnuť 4 alebo 5 na pokročilej úrovni.
Doba trvania tejto prípravy tiež závisí na reaktívne kapacitu tela, a preto môže líšiť.
Normálne je prvá fáza asi 3 alebo 4 mesiace, fáza rozvoja chudej hmoty asi 9/12 mesiacov, po ktorej nasleduje udržiavacia fáza.
Záverečné poznámky
Používanie veslovacieho trenažéra môže viesť k významným výhodám, pokiaľ ide o odolnosť voči únave a rozvoj svalov, pokiaľ sa používa správnym spôsobom a so správnym načasovaním; preto v prípade, že sa ho chystáte použiť prvýkrát, dôrazne odporúčame požiadať o praktické informácie osobného trénera.
Vzhľadom na to, že veslovací trenažér vám časom umožňuje vyvíjať aj intenzívne a opakované námahy, a tým naplno využiť všetky fyzické zdroje, je absolútne nevyhnutné poradiť sa so svojím športovým alebo dôveryhodným lekárom, aby vám potvrdil, že ho môžete používať a akým spôsobom.
Mohlo by vás zaujímať:
Dostávajte novinky, zľavy a ponuky v náhľade!
Sponzorovaný obsah. Táto stránka sa zúčastňuje na Amazon EU Affiliate Program, affiliate programe, ktorý umožňuje webovým stránkam zarábať províziu za reklamu inzerciou a prepojením na stránku Amazon.it. Posledná aktualizácia: 2021-12-30 / Pridružené odkazy / Obrázky z Amazon Product Advertising API.