Potraviny, ktoré obsahujú železo: čo to je?

Potraviny, ktoré obsahujú železo: čo to je?

Dospelý muž má v tele 3 až 4 gramy železa. Je to práve kov, aj keď v molekulárnej forme, ktorý je nevyhnutne potrebný na vykonávanie určitých činností.

Napríklad bez železa v krvi by nebolo možné dýchať, keďže kov je základnou zložkou hemovej skupiny hemoglobínu. Avšak aj keď funkcia organického železa spočíva hlavne v tejto funkcii, nie všetok kov prítomný v tele sa v skutočnosti využíva v skupine hém: 25% z neho je v skutočnosti uložených a je prítomný hlavne v slezine a kostnej dreni.

Železo je síce stabilný minerál, ktorý dokáže telo viackrát využiť, no často ho telo vylučuje, preto je potrebné ho dopĺňať stravou. Tu sú teda potraviny, ktoré obsahujú železo.

Potraviny bohaté na železo: mäso a mäkkýše

Biologické funkcie u ľudí a zvierat sú veľmi podobné. Človek má prirodzene vyvinutejší organizmus a z určitých hľadísk zložitejší ako organizmus zvierat, no niektoré základné funkcie majú rôzne druhy spoločné. Medzi nimi je mechanizmus transportu kyslíka v tkanivách krvou. Nie je teda náhoda, že mäso patrí medzi potraviny najbohatšie na železo.

Samozrejme, mäso, ktoré má vyššiu koncentráciu železa, je červené, ktoré má štruktúru podobnú ľudskému mäsu.
Presnejšie povedané, pečeň a slezina sú potraviny, ktoré obsahujú veľa železa: pre tieto dve tkanivá je koncentrácia železa v rozmedzí od 5 do 10 miligramov na 100 gramov produktu.

Mäso je však výborným zdrojom železa nielen preto, že ho obsahuje v dobrom množstve, ale aj preto, že minerál, ktorý obsahuje, sa ľahko asimiluje, takže sa nevylieva do odpadu, ktorý vychádza z tela.

Mnoho ľudí v skutočnosti trpí anémiou z nedostatku železa, aj keď jedia potraviny obsahujúce železo iné ako mäso: je to spôsobené tým, že kov obsiahnutý v týchto potravinách nie je asimilovateľný, a preto ho telo nedokáže využiť.

Napriek výbornej biodostupnosti len 10 % železa obsiahnutého v mäse ľudský organizmus skutočne využije. Ak však vezmeme do úvahy, že to vyžaduje niekoľko miligramov denne, na uspokojenie požiadavky stačí z času na čas zjesť plátok mäsa.

Dokonca aj mäkkýše, mäkkýše a niektoré ryby a vaječný žĺtok majú vysoké koncentrácie biologicky dostupného železa.

Železo obsiahnuté v čokoláde

Medzi potravinami, ktoré obsahujú železo, je obzvlášť jedna, ktorá vzbudzuje pozornosť mnohých milovníkov kategórie: čokoláda.

Je totiž známe, že 100 gramov kakaových bôbov obsahuje približne rovnaké množstvo železa ako mäso, čo je asi 10 miligramov. Vzhľadom na to, že kakaové bôby v skutočnosti predstavujú semená konkrétneho ovocia, je zrejmé, že železo, ktoré obsahujú, pôsobí ako rezerva pre rastlinu, ktorá ho v prípade potreby vyžaduje.

Napriek veľkému množstvu železa obsiahnutému v kakau, a teda aj v čokoláde, sa pri tejto lahodnej potravine pozoruje rovnaký problém, ktorý je bežný u mnohých iných druhov zeleniny: zlá dostupnosť kovu. V podstate sa väčšina minerálov prítomných vo fazuli doslova stratí.

Aby sa však predišlo nedostatku železa, je možné uchýliť sa k niektorým riešeniam zameraným na maximalizáciu asimilácie kovu. Konkrétne by mal vedieť, že vitamín C, dôležitý antioxidant v kiwi, pomarančoch a grapefruitoch, podporuje asimiláciu železa, ako aj iných kyselín dostupných v rastline, ako je kyselina askorbová (nachádza sa v citrónoch).

Kombinácia čokolády a pomarančov sa preto veľmi odporúča ako potenciálny faktor asimilácie železa.

Tieto riešenia, ako aj možný príjem suplementov, musia byť dobre známe najmä ženám. Ženské pohlavie je totiž fyziologicky predisponované k nízkym erytrocytom a následne k nedostatku železa, najmä počas menštruačného cyklu.

Poznanie mechanizmov asimilácie železa je preto mimoriadne užitočné, aby sa predišlo nedostatkom a anémii.

Zelenina a strukoviny, ktoré obsahujú železo

Podľa známej rozprávky spred niekoľkých desaťročí je špenát jednou z najlepších potravín, ktoré obsahujú železo.

Námorníkovi Popeyeovi v skutočnosti stačí zjesť škatuľu špenátu, aby získal nadľudskú silu.

Skutočnosť faktov je však veľmi odlišná od tej, ktorú hovorí karikatúra. Existuje nespočetné množstvo zeleniny, ktorá obsahuje železo, dokonca vo väčšom množstve ako špenát, a medzi nimi je aj rukola.

100 gramov rukoly obsahuje v skutočnosti asi 5 mg železa, pričom hodnota špenátu je asi polovičná.

Vo všeobecnosti má všetka zelená listová zelenina značné množstvo železa. Problém s náročné tieto potraviny, ale je opäť asimilácii. V skutočnosti je známe, že železo obsiahnuté v tejto zelenine je v nehemovej forme, a preto je ťažké ho asimilovať ľudským telom.

Aj v tomto prípade je však možné uchýliť sa k malým „ trikom “, ako maximalizovať asimiláciu kovu týmito potravinami, ktoré obsahujú nedostupné železo: napríklad varenie má v tomto zmysle vynikajúci účinok.

Napriek použitiu vitamínu C a iných organických kyselín na podporu vstrebávania železa z rastlín mnohé výskumy ukázali, že účinok týchto roztokov je len okrajový.

V skutočnosti sa v zelenine a niektorých strukovinách nachádzajú niektoré chelatačné molekuly, ktoré bránia homeostáze nehémového železa. Medzi nimi sú napríklad polyfenoly prítomné v mnohých ovocí a taníny, typické pre hrozno, ktoré izolujú molekuly kovov, čím sa stávajú pre ľudské telo nedostupné.

Spomedzi strukovín je však sója výnimkou . Tento struk z východu v skutočnosti nielenže obsahuje veľa železa, ale tiež umožňuje ľudským tkanivám absorbovať veľké množstvá, čím sa vyhýbajú príznakom nedostatku železa.

Ovocie a ovocné šťavy, ktoré obsahujú železo

Zatiaľ čo produkty na rastlinnej báze nie sú obzvlášť účinné pri vypĺňaní nedostatku železa, existujú určité výnimky.

Napríklad extrakt zo slivky L’ predstavuje dôležitý zdroj hémového železa, ktoré sa preto ľahko asimiluje.

Šálka šťavy zo sušených sliviek je schopná poskytnúť 17 % potrebného denného železa, čo nie je v žiadnom prípade nízke číslo, ak vezmeme do úvahy, že tento druh jedla sa zvyčajne konzumuje ako desiata; navyše, vstrebané percento by bolo ešte vyššie, keby šťava neobsahovala triesloviny.

Medzi potraviny, ktoré obsahujú železo, patria bobule. Černice, čučoriedky a ríbezle, okrem toho, že ponúkajú množstvo zlúčenín, ktoré sú pozitívne pre zdravie krvných ciev, obsahujú aj dobré percentá vysoko biologicky dostupného železa. Opäť platí, že konzumácia týchto bobúľ ako občerstvenie sa dôrazne odporúča, aby ste uspokojili vaše potreby železa.

Výskum, napriek početnému úsiliu, zatiaľ nedokázal úplne objasniť absorpčné mechanizmy železa a iných kovov, ktoré sú pre ľudský organizmus nevyhnutné.

Napriek významnému nedostatku vedomostí, pokrok a informácie získané v priebehu rokov, pokiaľ ide o javy kovového homeostázy sa ukázali byť dostatočné pre informovaný výber potravín a vyhnúť sa nedostatky železa, ku ktorému sa niekoľko nepríjemných príznakov súvisiacich, vrátane anémie., bledosť a pocit nevoľnosti.

Odporúča sa preto dodržiavať pestrú a vyváženú stravu bohatú na potraviny, ktoré obsahujú železo, starostlivo študovať kombinácie, ktoré si vybrať, aby sa zlepšilo vstrebávanie železa z rastlinných zdrojov.

Často kladené otázky FAQ