Stále viac odborníkov na ľudskú výživu neodporúča používať analógovú váhu na predbežné hodnotenie vašej telesnej hmotnosti. Problém tradičného nástroja, ktorého sa ženy a muži na celom svete tak obávajú, je ten, že nie je príliš komunikatívny.
Informácie, ktoré poskytuje klasická váha, môžu byť v skutočnosti zavádzajúce. Tento merací nástroj uvádza iba celkovú hmotnosť ľudského tela prostredníctvom hodnoty zvyčajne vyjadrenej v kilogramoch.
Táto hodnota, braná v absolútnom zmysle, môže spôsobiť neoprávnené obavy, ako aj vystrašiť a demotivovať osobu, ktorá s veľkým nasadením dodržiava určitý životný štýl.
V skutočnosti je dnes známe, že telesná hmotnosť je výsledkom niekoľkých zložiek: tukovej hmoty a chudej hmoty, ktorá zahŕňa kostné tkanivo.
Hmotnosť kostí, okrem toho, že má malý vplyv na celkovú hmotu ľudského tela, možno považovať v dospelej fáze života človeka za takmer konštantnú.
Naopak, oscilácie, ktorých sme svedkami zakaždým, keď sa postavíme na váhu, sú výsledkom variácií chudého tkaniva (t.j. svalov) a tukovej hmoty (tukového tkaniva). Z toho sa dá usúdiť, že vyššia hodnota ako minulý týždeň na displeji prístroja môže byť výsledkom rastu chudých tkanív, teda stavu, ktorý by vo väčšine prípadov nemal robiť starosti.
Keďže existuje veľa nejasností, pokiaľ ide o zmeny telesnej hmotnosti spôsobené rastom svalového tkaniva, je dobré zaoberať sa diskusiou do hĺbky a vysvetliť, aké je percento ideálnej čistej hmoty a do akej miery je možné zvýšiť v úplnom bezpečí..
Ideálna chudá hmota: čo sú svalové tkanivá
Predtým, ako hovoríme o ideálnej chudej hmote, je v prvom rade potrebné presne definovať, čo to je.
Všeobecným pojmom „štíhla hmota“ zvyčajne označujeme množstvo svalového tkaniva prítomného v živočíšnom organizme.
Pri definovaní celkového zdravia človeka je chudá hmota jednou z hlavných hodnôt, ktoré sa berú do úvahy, aj keď jej výlučné čítanie nedáva veľký zmysel, pretože ju treba porovnávať s tukovou hmotou.
Ako už bolo uvedené vyššie, zmeny telesnej hmotnosti sú z veľkej časti spôsobené vzťahom medzi svalmi a lipidmi. Svaly, ktoré môžu byť hladké alebo pruhované, sú zvyčajne zložené z buniek pretiahnutého tvaru s obzvlášť výraznou metabolickou aktivitou. Vôľové svaly v skutočnosti potrebujú energiu, aby umožnili tvorom živočíšnej ríše pohybovať sa, zatiaľ čo tie mimovoľné regulujú činnosť orgánov.
To vysvetľuje, prečo sú bunky chudého tkaniva vo všeobecnosti metabolicky aktívnejšie. Naopak, bunky tukového tkaniva – nazývané adipocyty – sa vyznačujú dôležitou vlastnosťou: v skutočnosti sú schopné začleniť veľké množstvo tukov do štruktúr, ktoré určujú zväčšenie objemu samotnej bunky.
Jedným z hlavných rozdielov medzi chudým tkanivom a lipidovým tkanivom je špecifická hmotnosť. Inými slovami, pri rovnakom objeme chudé tkanivo váži viac ako tuk, pretože má vyššiu hustotu.
Toto pozorovanie fyzikálneho charakteru vysvetľuje, prečo nárast hmotnosti v dôsledku nahromadenia chudého tkaniva spôsobuje zväčšenie profilu (obávané „centimetre“) menšie ako ukladanie rovnakej hmoty adipocytov.
Je zrejmé, že chudé tkanivo je základným predmetom silového tréningu (nazývaného aj anaeróbne). Cieľom týchto techník je v skutočnosti presne precvičiť dobrovoľnú svalovú skupinu, aby bola odolnejšia, energickejšia a vyrysovanejšia.
Aká je ideálna chudá hmota?
Veľká časť štúdií a informačných aktivít týkajúcich sa fyzickej pohody a prevencie kardiovaskulárnych chorôb sa zameriava predovšetkým na vysvetlenie charakteristík tukového tkaniva a na techniky a návyky, ktoré sa majú použiť na zabránenie jeho hromadeniu.
Typicky sa pre tukové tkanivo poskytuje horná hranica, čo je druh prahu, ktorý jednotlivec nesmie prekročiť, aby sa zabránilo vzniku mnohých nebezpečných chorôb. Bežná populácia však len zriedka dostáva informácie o ideálnych hraniciach hmotnosti tuku, ktoré by sa nemali prekročiť, a to v negatívnom aj pozitívnom zmysle.
Je dôležité vedieť, že – v priemere – človek so štíhlou postavou (nie nevyhnutne športovec so super vykreslenými brušnými svalmi, ale jednoducho človek s normálnou hmotnosťou, ktorý nevykazuje viditeľný tuk) má percento tuku, ktoré kolíše medzi 14 a 20 %, kým u žien sú hodnoty o niečo vyššie. Veľa, samozrejme, závisí aj od typickej genetickej zložky subjektu.
Samozrejme, všetko, čo nie je tuk, je chudá hmota (ktorá v tomto prípade nezahŕňa len svalové tkanivo, ale aj kosti, nervy a vodu). Vo všeobecnosti teda platí, že chudá hmota musí byť u zdravého jedinca asi 4-krát vyššia ako tuková.
Je zrejmé, že vzhľadom na túto indikatívnu hodnotu môže dochádzať k viac či menej intenzívnym osciláciám, ktoré striktne závisia od individuálnych metabolických a genetických charakteristík. To znamená, že „sklon“ k priberaniu, na ktorý sa niektorí ľudia sťažujú, má vedecký základ. Táto vlastnosť zároveň nie je poľahčujúcim faktorom pre tých, ktorí majú tendenciu nepriberať kvôli nevyváženej strave.
Ako získať chudú hmotu
Keď je vaším cieľom zmeniť zloženie tela, určite sa nedá hovoriť o účinnejšom prostriedku alebo inom menej odporúčanom riešení: v skutočnosti je vhodnejšie prezentovať životný štýl, ktorý vždy dodržiavať, pomocou ktorého dosiahnete viditeľný výsledok, ktorý je prirodzeným dôsledkom zdravého tela.
Je zrejmé, že základným prvkom môže byť iba výživa. Ako už bolo spomenuté v predchádzajúcich odstavcoch, aj tí, ktorí majú prirodzene suchú postavu a majú nízky sklon k hromadeniu tuku, by mali dodržiavať vyváženú stravu, keďže vzhľad a dobrý zdravotný stav môžu spolu súvisieť, no jedno nemusí spôsobovať druhé.
Ideálnym modelom môže byť len stredomorská strava: doteraz je strava, ktorá sleduje tento štýl charakterizovaný ovocím, zeleninou, rybami, extra panenským olivovým olejom a inými originálnymi produktmi, jedinou, pre ktorú existujú vedecké dôkazy, ktoré môžu potvrdiť. jeho pozitívny prínos pre zdravie.
Samozrejme, variácie sú povolené. Ak je napríklad pri stredomorskej strave prirodzená tendencia k dosiahnutiu vlastnej hmotnosti, ale cieľom je nárast svalovej hmoty, je možné orientovať stravu na prednostnú konzumáciu bielkovín.
Proteín – najmä tých, obsiahnuté v mäse a rybách a v menšej miere aj v strukovinách, ako je sója a fazuľa – sú základnými stavebnými kameňmi, ktoré vám umožnia budovať svaly a tkanivá dobrovoľníkov. Príjem väčších množstiev je preto nevyhnutnou (ale nie postačujúcou) podmienkou na zvýšenie chudej hmoty.
Okrem výživy je samozrejme potrebné vykonávať aj ad hoc tréningy orientované nielen na aeróbne cvičenia (prostredníctvom ktorých je možné znížiť množstvo tuku prítomného v tele), ale aj na postupy zamerané na nárast svalovej hmoty.
Cvičenia tohto typu, ktoré sa nazývajú anaeróbne, pozostávajú z vykonávania závažia, tréningu brucha, ako aj vykonávania drepov, navrhnutých špeciálne pre zadok a stehná.
Ďalej sú na trhu produkty, ktoré podporujú zrýchlenie metabolizmu: sú to doplnky stravy (napr. Fast Burn Extreme ), ktoré sa kombinujú s vyváženou stravou a aktívnym životným štýlom, obsahujúce špecifické zložky schopné stimulovať spaľovanie tukov. alebo na optimalizáciu vstrebávania bielkovín tráviacim systémom.
Pre viac podrobností a pre naštudovanie tréningu a stravy, ktoré najlepšie zodpovedajú vašej fyzickej kondícii, je vhodné poradiť sa s odborníkom v danom odvetví.
Ako vypočítať chudú hmotu
Ak dodržiavate špecifickú diétu a osvojujete si aktívny životný štýl zameraný na zvýšenie chudej hmoty, je zrejmé, že máte túžbu sledovať svoje zmeny.
Ako už bolo spomenuté, použitie klasickej analógovej stupnice na tento účel nie je zvlášť žiaduce. Dôvodom je, že váha môže dokonca signalizovať prírastok hmotnosti, ktorý nemusí nevyhnutne súvisieť s hromadením tuku.
Podobne sa veľmi často používa index známy pod skratkou BMI ( Body Mass Index ), ktorý jednoducho spočíva v normalizácii vlastnej hmotnosti vzhľadom na druhú mocninu výšky vyjadrenej v metroch.
Tento ukazovateľ, ktorý sa používa na odlíšenie jedincov s nadváhou od ľudí s normálnou hmotnosťou alebo ľudí s obezitou, nie je vhodný, ak je vaším cieľom získať chudú hmotu. Aby bola predstava jasná, pomyslite si, že podľa jeho BMI má slávny bývalý wrestler a herec Dwayne Douglas Johnson nadváhu (keď zjavne nie).
Na trhu sú však váhy vybavené elektródami, ktorých činnosť je založená na princípoch bioimpedancemetrie. Základná myšlienka je založená na skutočnosti, že telesný tuk je schopný brániť šíreniu elektromagnetických vĺn cez telo.
Prečítajte si tiež: Najlepšie stupnice impedancie
Tieto viac či menej citlivé váhy robia presne to: vyžarujú elektromagnetické vlnenie veľmi nízkej intenzity (nepostrehnuteľné hmatovými receptormi), ktoré prechádza ľudským telom. Na základe času, ktorý je potrebný na výstup, prístroj pomocou vhodného algoritmu odhadne niektoré telesné merania, vrátane koncentrácie tukového tkaniva.
Potom je tu ďalšia technika, oveľa presnejšia, ale dostupná len v špecializovaných laboratóriách, známa pod skratkou DEXA, čo znamená Dual Energy X-Ray Absorptionmetry. Toto riešenie využíva röntgenové žiarenie – preto by sa malo používať len príležitostne – ale ponúka mimoriadne presnú a presnú odozvu.
Samozrejme, aj v tomto prípade je vhodné kontaktovať odborníka v danom odvetví, aby ste získali viac podrobností o metódach, ako aj aktualizácie nových techník.
Závery
Zvyšovanie chudej hmoty a dosiahnutie vyrysovanej a štíhlej postavy je – ako sme práve popísali – veľmi komplexný jav, v ktorom vstupuje do hry viacero faktorov. Dosiahnutie ideálnej chudej hmoty nemusí nutne znamenať dobrý zdravotný stav, pretože to musí byť vyjadrené v percentách tukovej hmoty.
Preto, ak chcete dosiahnuť ideálnu chudú hmotu, nemôžete si nestanoviť za cieľ redukciu tuku, ak je ho prebytok.
Akokoľvek zložitý je prejav, s vytrvalosťou a odhodlaním dodržiavať vyváženú stravu a športový životný štýl, je nepochybne možné dosiahnuť svoje ciele. Stačí sa jednoducho spoľahnúť na ruky profesionálov, schopných poskytnúť ideálne rady na základe vašej aktuálnej postavy.