Plánujete začať s tréningovým a cvičebným programom so stepperom, ale neviete odkiaľ? Ste na správnom mieste: čítajte ďalej a dozviete sa!
Najprv sa pozrite na tieto steppery:
Tréning so stepperom
Pred začatím nezabudnite vypiť trochu vody a mať k dispozícii nejaké doplnky soli ; tiež dávajte pozor, aby ste do pedálov tlačili pätou a nie prednou nohou (až na výnimky ).
Kúrenie
Cvičenia, ktoré nájdete v nasledujúcom videu, sú vhodné pre akýkoľvek typ tréningu s týmto náradím alebo eliptikalom: urobte váš tréning pestrým a zaujímavým a podporte konzistenciu.
V prvom rade sa musíte pripraviť na samotný tréning: nohy majte stabilné na platformách, brucho stiahnuté a kolená mäkké ; od 1. do 3. bodu každé cvičenie bude trvať 1 minútu.
1. vaše ruky v bok, začať s výpadmi pri pomalom tempe tak, aby vaša tepová frekvencia a zvýšenie rýchlosti postupne.
Asi po tridsiatich sekundách sprevádzajte pohyb nôh pohybom rúk a koordinujte končatiny tak, ako by ste to robili počas chôdze.
2. V tomto bode uchopte činky a mierne sa nakloňte, choďte ešte rýchlejšie; ak cvičíte s mini stepperom, snažte sa udržať rovnováhu.
Dávajte pozor, aby ste nezakrivili ramená, zatiaľ čo zadok musí vyčnievať: tento pohyb slúži na dostatočné uvoľnenie svalov nôh.
3. Opakujte krok 1 podľa vystretého chrbta a rúk v pohybe, ale tentoraz choďte rýchlejšie, keďže tempo chôdze nie je príliš rýchle.
Po uplynutí stanoveného času pomaly zostúpte zo steppera a zaistite ho: plošiny musia zostať nehybné.
4. Teraz ste pripravení urobiť strečing: s narovnanou nohou položte jednu nohu na pedál ( najnižší ) a oboma rukami uchopte jeho špičku.
Udržujte pozíciu asi pätnásť sekúnd a pomaly vstávajte a opakujte cvičenie s druhou nohou; že hamstring musí byť zmiernené.
5. Potom sa postavte vzpriamene a vráťte nohu späť; s pomocou rúk držte chodidlo čo najbližšie k zadku, naťahujte kvadricepsy: zaberie vám to 10 sekúnd na každú stranu.
6. Pre bočné pásy trupu zdvihnite ruky, spojte ruky, pričom dlane držte nahor ; nohy by mali zostať mierne od seba, v jednej línii s ramenami.
Preneste váhu na jednu stranu a mierne presuňte telo na túto stranu: zatlačte rukami, aby ste dobre „natiahli“ svaly.
Pred prechodom na opačnú stranu urobte rovnaké cvičenie v rovnovážnej polohe ; v každej polohe zotrvajte asi desať sekúnd.
7. Nakoniec držte nohy od seba, pokrčte kolená a položte ruky medzi stehno a koleno ; predsuňte trup dopredu a mierne prehnite chrbát.
S hlavou zarovnanou s chrbticou a postupne zdvihnite trup ; opakujte ešte dvakrát, aby ste uvoľnili chrbát a krížovú oblasť.
Nohy a zadok
Cvičenie so stepperom je veľmi užitočné na spevnenie dolných končatín: v nasledujúcom videu nájdete cviky na zadok a nohy, ktoré s náradím cvičíte.
1. Nastúpte na stroj v mierne naklonenej polohe dopredu, zadkom von: chodidlá pevne spočívajú na povrchu opierok nôh.
Začnite pružiť kolená, držte riadidlá ; ak ho váš model nemá, vyberte si roh domu smerom k stene alebo tyči vo výške pása, aby ste ho mohli použiť ako „rekvizitu“ pre ruky alebo lakte.
2. Asi po minúte pripevnite stepper tak, aby pedále zostali v rovnakej výške; robte drepy, sťahujte brucho a zadok vo fáze výpadu.
Ak chcete maximalizovať účinnosť, snažte sa vytvoriť pravý uhol medzi stehnom a nohou, ale nepokračujte príliš rýchlo: vyhnete sa tak hromadeniu kyseliny mliečnej.
Ak sa vám to nepodarí, choďte tak ďaleko, ako vám vaše svaly dovolia : z času na čas sa priblížite k cieľu. Dôležité však je, že sa vám darí udržiavať rovnováhu.
3. Po 60 sekundách znova pokračujte v lezení na mieste ako v kroku 1 na rovnakú dobu, mierne zvýšte rýchlosť.
4. Znova zastavte prístroj a urobte bočné drepy, opäť na 1 minútu a koordinujte svoje dýchanie.
5. Opakujte kroky 3 a 4 pre druhú stranu: ak v tomto bode tréningu nedokážete držať krok so svojou rýchlosťou, choďte pomalšie, ale nezastavujte sa.
6. Pružina na stepperi, udržiavanie kontroly polohy a koordinácie ; vráťte sa k bodu 2, znova na 60 sekúnd.
7. V tomto bode je cvičenie na stepperi ukončené: nasledujte niekoľko minút ochladzovania chôdzou na mieste a pružením paží, alebo pokračujte v iných cvičeniach.
Ak napríklad chcete dať svojim lýtkam viac tonusu , presuňte váhu na prednú časť chodidla tak, že vystrčíte päty: choďte hore a dole asi 5-10 minút a udržujte konštantnú rýchlosť.
Venujte sa tejto sekvencii len ak máte za sebou adekvátnu atletickú prípravu alebo po zhodení pár kíl navyše .
Schudnúť
Zdravá hmotnosť je dosiahnuteľný cieľ vďaka rutine stepperového kardio cvičenia ; zlepšením dýchania a srdcových funkcií podporujete chudnutie.
Samozrejme, s mini variantom sa dá cvičiť aj aeróbny tréning, po zahriatí a postaraní sa o dostatočnú oporu.
Keď sa dostanete do skutočnej cvičenia, zvýši rýchlosť a snaží sa udržať rytmus na 40-50 minút, aby vaše ruky pevne na rukoväti a brucho zmluvne.
Krok by nemal byť príliš hlboký, inak prejdite na anaeróbnu aktivitu s rizikom tvorby príliš veľkého množstva kyseliny mliečnej. Táto možnosť je tým dosiahnuteľná, čím nižšia je úroveň vašej prípravy.
Ak ste nováčikom vo fyzickej aktivite alebo ste dlho necvičili, začnite s kratšou dobou trvania a postupne ich predlžujte , zakaždým, keď pocítite zvýšenie svojho odporu.
Okrem toho sa nesmiete dostať do chyby každodenného tréningu: aj keď ste veľmi odhodlaní, prestávky sú nevyhnutné na zabezpečenie svalovej regenerácie.
Preto si na začiatku programu naplánujte denné sedenia od pondelka do piatku, ale iba ak máte prax.
Ak nie, začnite s niekoľkými cvičeniami týždenne a potom zvýšte frekvenciu: zmena vás nezaťaží a neopustíte zvyk stepperového tréningu.
Keď dosiahnete požadovanú hmotnosť a budete ju udržiavať konštantnú počas určitého obdobia, môžete znížiť svoje domáce tréningy z 5 na 3 týždenne.
Ak chcete získať jasnejšiu predstavu o vyššie uvedenom, postupujte podľa druhej časti tohto videa:
Prečítajte si tiež:
Závery
Videli sme, ako môžete cvičiť so stepperom a s mini stepperom: pri správnom použití vám oba umožnia spevniť a cvičiť doma, aby ste schudli.
Požadované výsledky môžete dosiahnuť v primeranom čase, ale neustálou prácou a zdravým životným štýlom.
Tréning s krokom bez dodržiavania diéty alebo nedostatočného spánku vás v skutočnosti ďaleko nedotiahne; naopak, hrozí vám väčšie riziko, že sa vzdialite od cieľa.
Bez ohľadu na to, či kupujete ministepper, model s riadidlami alebo s pohybom do strán, vyžaduje konzultáciu s lekárom.
Len odborník bude môcť overiť vašu vhodnosť na použitie pred vykonaním tohto typu školenia.
Informácie v tomto článku slúžia len na informačné účely a nie sú určené ako konzultácia s kvalifikovaným osobným trénerom.
Mohlo by vás zaujímať:
Sponzorovaný obsah. Táto stránka sa zúčastňuje na Amazon EU Affiliate Program, affiliate programe, ktorý umožňuje webovým stránkam zarábať províziu za reklamu inzerciou a prepojením na stránku Amazon.it. Posledná aktualizácia: 2021-12-30 / Pridružené odkazy / Obrázky z Amazon Product Advertising API.