Tieto tyče pre pull-up sú jedným z Domova pre športovo-rekreačné zariadenia, ktorá umožňuje pozoruhodnú osvalenie, najmä hornej časti trupu, paže a ramená.
Na rozdiel od mnohých iných zariadení, s ktorými je možné dávkovať odpor alebo silu pre mäkký štart, s trakčnými tyčami je jedinou možnosťou cvičiť s váhou vlastného tela.
Práve z tohto dôvodu je veľmi dôležité vedieť, ako si dávkovať svoje úsilie: v skutočnosti riskujete, že spôsobíte ťažkú únavu, ak nie poškodenie svalových vlákien, a že sa budete musieť príliš skoro vzdať a pokračovať v tejto športovej praxi.
V tomto článku uvidíme, ako začať robiť príťahy a ako postupovať, aby ste mali zdravú a svalnatú postavu.
Najprv si pozrite tieto vyťahovacie tyče:
Pull-up: ako začať
Na začatie tohto druhu aktivity je potrebné dôkladne vyhodnotiť niektoré body a najdôležitejšie sú tie, ktoré sa týkajú výberu typu tyče a následného tréningového programu.
Poďme sa teda pozrieť, aké môžu byť kritériá pre výber sťahovacej tyče a ako z vykonanej voľby vyťažiť maximum.
Výber baru
Voľba trakčnej tyče je prvým krokom, ktorý je potrebné vykonať; v zásade existujú 4 typy, ktoré podľa čistoty jednoduchosti sú: teleskopické, dverové, nástenné alebo stropné a samonosné (veža).
Prvé dva sú úplne odnímateľné, tretí je čiastočne odnímateľný (držiaky, ktoré držia celý rám, zostávajú na stene), zatiaľ čo štvrtý je normálne pripevnený.
Odnímateľný faktor je dôležitý v prípade, že dom nemá veľa priestoru na venovanie, ale nie je jediným parametrom, ktorý treba brať do úvahy, keďže aj cieľ, ktorý si človek stanoví vzhľadom na svoje fyzické podmienky odchodu, je orientačný a podstatný. pre výber typu lúča.
V skutočnosti, ak ste na počiatočnej úrovni a nikdy ste svoje telo netrénovali na testy sily, ako sú tie, ktoré sa robia s týmto typom zariadenia, potom teleskopické alebo jednoduché dverové sú vynikajúcim kompromisom, ktorý umožňuje postupné spúšťanie. svaly zvyknuté na takýto druh námahy.
Ak máte naopak vytrénovanú postavu a chcete realizovať počet aj rôznorodosť tréningov, potom sú najvhodnejšie hrazdy na stenu a veža.
Všetky informácie týkajúce sa typov sťahovacích tyčí a ich použitia sú plne uvedené v týchto článkoch, ktoré tiež zobrazujú najlepšie modely na kúpu:
Naučte sa úchopy
Aby sa zdvíhacia tyč čo najlepšie využila, existujú rôzne figúrky alebo zásuvky, z ktorých každá ovplyvňuje určitú časť tela ; vzhľadom na to, že každý tréning sa vždy robí s váhou vášho tela, či už robíte ťah alebo tlačenie.
Vedieť, ktoré sú hlavné, vám umožňuje mať celý rad pre rozvoj svalov.
Najprv musíte urobiť správny úchop, ktorý sa líši v závislosti od hrúbky tyče alebo úchopu: ak je tenký, palec môže byť oproti dlani dotýkajúcej sa ukazováka, ak je hrubý, palec môže byť rovnobežný s ostatné prsty; po čase je však vždy lepšie uprednostniť prvý so zatvoreným palcom pred druhým s otvoreným palcom ako pre väčšiu silu v samotnej ruke a v predlaktí, tak aj z hľadiska bezpečnosti, aby sa predišlo zraneniam.
Druhým aspektom, ktorý treba vždy posúdiť, je spôsob úchopu, teda dlaňami smerujúcimi k telu alebo k stene.
V prvom prípade, reverzné uchopenie Chin-Up trakcie sa vykonáva , zatiaľ čo v druhom prípade, že rukoväť je náchylný a trakcie sú pull-up.
Posledným faktorom pre úchopy je vzdialenosť medzi oboma rukami, ktorá môže byť paralelná aj vonkajšia k ramenám; normálne v trakčných tyčiach sú tieto vzdialenosti označené špecifickými gumenými podložkami, na ktorých sa dá uchopiť.
S výnimkou rozťahovacích, ktoré sa montujú na zárubne alebo stĺpy, všetky ostatné typy trakčných tyčí umožňujú vykonávať aj Dip (vertikálne pohyby, pri ktorých tlačíte a neťaháte) so špeciálnymi horizontálnymi podperami.
Ak sa chcete dozvedieť viac o svalových skupinách, ktoré sa pri týchto základných chytoch zapájajú masívnym spôsobom a ich variantoch, môžete si prečítať nasledujúci článok „ Ktoré svaly zapájajú príťahy? „Prezentovať na našej stránke.
Ako robiť príťahy: cvičenie pre začiatočníkov
Pre tých, ktorí začínajú používať príťahovú tyč, najmä ak ešte nemáte čo i len čiastočný tréning, je najdôležitejšia úvodná fáza.
Preto je nevyhnutné robiť správne úchopy a nezaťažovať okamžite rôzne svalové skupiny. nižšie je cvičenie pre príťahy, ktoré vám umožní začať túto aktivitu a ľahko prejsť do pokročilejšej fázy.
Vždy si pamätajte, že pred začatím tréningu musíte venovať aspoň 5 minút cvičeniam na zahriatie svalov a strečingu.
Predbežná fáza
(2 až 4 týždne)
Postavte sa so stoličkou vo výške tyče, uchopte ju opačným úchopom, vytiahnite sa a presuňte bradu nad tyč, pričom sa snažte zotrvať v tejto polohe čo najdlhšie aspoň 30 sekúnd.
Vykonajte aspoň 3 alebo 4 opakovania každý druhý deň, postupne predlžujte čas zotrvania s prestávkou niekoľkých minút medzi jedným a druhým príjmom.
Počiatočná fáza pohybu
(Trvanie 3 alebo 4 týždne)
Vylezte na stoličku, uchopte tyč širokým úchopom a pokrčte nohy; mierne sa vytiahnite nahor, pričom v polohe zostaňte čo najviac.
Urobte aspoň 3 opakovania s prestávkou 1 alebo 2 minúty
Potom sa postavte na stoličku, položte hlavu na tyč s rukami vo výške ramien a ohnite nohy; pomaly zostúpte a položte nohy späť na stoličku alebo na zem.
Opakujte 7 alebo 8 krát denne v druhý deň.
Prípravná fáza trakcií
(2 až 4 týždne)
Opakujte druhú časť predchádzajúcej fázy a pridajte zdvíhací pohyb presunutím brady nad tyč; začnite so 4 opakovaniami a dostaňte sa na 6 a urobte to všetko maximálne 4 krát
Počiatočná fáza trakcií
(Kým sa nebudete cítiť pripravený)
Vykonajte spätný úchop a zostaňte zavesení; vytiahnite sa nahor, kým nebude vaša brada nad tyčou, počítajte do 2 a vráťte sa do východiskovej polohy.
Počas prvých 4 týždňov sa snažte pridať 1 alebo dve denné opakovania vždy, keď robíte toto cvičenie
Závery
Vykonávanie rôznych chytov s vyťahovacou tyčou je náročným tréningom, ktorý poskytuje značné uspokojenie pri rozvoji vlastného tela a sily vôle, vyžaduje si veľa vytrvalosti a dôslednosti; výberom zariadenia, ktoré vyhovuje vašim potrebám, z hľadiska cieľov aj priestoru, je teda možné mať povzbudzujúce a prospešné cvičenie.
Vždy sa odporúča spýtať sa svojho lekára na akékoľvek prekážky v tomto cvičení a v prípade nejasností alebo pochybností ohľadom vykonávania cvikov kontaktovať špecializovaný personál.
Mohlo by vás zaujímať:
Dostávajte novinky, zľavy a ponuky v náhľade!
Sponzorovaný obsah. Táto stránka sa zúčastňuje na Amazon EU Affiliate Program, affiliate programe, ktorý umožňuje webovým stránkam zarábať províziu za reklamu inzerciou a prepojením na stránku Amazon.it. Posledná aktualizácia: 2021-12-30 / Pridružené odkazy / Obrázky z Amazon Product Advertising API.