Tieto pull-up sú jedným z najobávanejších úlohy nádejných športovcov a dokonca aj niektoré odborníkmi. V skutočnosti, pri vykonávaní príťahov, ste proti sile gravitácie a to veľmi sťažuje zdvihnutie tela.
Hoci je táto činnosť zložitá a únavná, je samozrejmé, že je aj mimoriadne efektívna. Príťahový tréning (pokiaľ sa robí dobre) pomáha budovať svaly veľmi rýchlo.
Zároveň však netreba zabúdať, že príťahy predstavujú aj veľmi platný aeróbny tréning, vďaka schopnosti pohybu uviesť do pohybu srdce a celý kardiovaskulárny systém.
Vzhľadom na obrovské výhody pull-upov je dobré poznať detaily a funkcie. Tu je hĺbková štúdia o tom, ktoré svaly sú zapojené do príťahov a ktoré varianty je možné implementovať na uprednostňovanie tréningu konkrétnych svalových skupín pred inými.
Najprv si pozrite tieto vyťahovacie tyče:
Príťahy: zapojené svaly
Pokiaľ ide o príťahy, najintenzívnejšie zapojené svaly môžu byť iba svaly rúk, na ktorých je sústredená váha zdvíhaného tela. Opakovania v rámci sedenia s ohýbaním lakťov a následným strečingom majú dôležité účinky na paže.
Zatiaľ čo svaly na rukách sú najaktívnejšie zapojené, je jasné, že príťahmi sa precvičujú aj iné skupiny. Medzi nimi sú napríklad laty, trapézový sval a veľa brušných oblastí . Okrem toho, podľa niektorých výskumníkov by niektoré varianty sťahovania mali tiež značné účinky na svaly nôh.
Nižšie budú popísané zapojené svaly pre hlavné varianty ťahov.
Svaly zapojené do príťahov na bruchu
Jeden z hlavných variantov trakcie na hrazde je ten, ktorý zabezpečuje priľnavosť na bruchu. Toto je najobľúbenejší variant zo všetkých a jednoducho vyžaduje, aby športovec uchopil hriadeľ dlaňami smerom von. Je to tiež variant, ktorý je pre začiatočníkov najprirodzenejší.
Tieto svaly podieľajúce sa na náchylných pull-up sú hlavne latissimus a nižšie trapezius. Stáva sa to preto, že pri úchope na bruchu spôsobuje tvar, ktorý ľudské telo nadobúda, najväčšiu námahu na tieto svaly.
Je zvláštne, že tento úchop má podľa vedcov menší vplyv na svaly predlaktia. Prsné a brušné svaly sú tiež menej ovplyvnené činnosťou vykonávanou podľa tohto systému, zatiaľ čo účinok na triceps, kvadriceps a zadok je zreteľnejší.
Tento grip je vhodný pre začiatočníkov a možno ho použiť na všeobecný tréning. Ak chcete, aby sa pri príťahoch zapájali aj iné svaly, musíte sa uchýliť k iným variáciám.
Svaly zapojené do príťahov na chrbte
Ľahu rukoväť je tiež nazývaný reverzné. Na rozdiel od úchopu na bruchu, úchop na chrbte jednoducho zabezpečuje, že pri uchopení tyče sú dlane otočené k športovcovi. To je v porovnaní s predchádzajúcim tréningom nekonečne malý rozdiel a zjavne zanedbateľný. Napriek tomu má pozoruhodné účinky.
Odborníci tvrdia, že pri tejto technike nie sú ruky na začiatku pohybu úplne vystreté. Táto vlastnosť znamená, že svaly zapojené do príťahov na chrbte sú hlavne brušné a bedrové svaly.
Tieto účinky na bicepsu sú tiež vysoké, zatiaľ čo táto verzia zhyby znova zanedbáva PECS. Vo všeobecnosti sa však príťahy s opačným úchopom odporúčajú predovšetkým mužom, ktorí chcú široké ramená a konzistentné bicepsy.
Napriek veľkej hodnote je však úchop v ľahu menej precvičovaný ako úchop v ľahu. Odporúča sa poradiť sa s osobným trénerom, ktorá zásuvka je pre váš prípad najvhodnejšia.
Nakoniec, pri úchope na chrbte aj na bruchu si môžete vybrať medzi širokým úchopom (s pažami ďalej od seba) alebo úzkym úchopom. Zo športového hľadiska je výber jedného alebo druhého pre tréning takmer irelevantný. Avšak tí, ktorí majú problémy s úzkym úchopom, sa môžu uchýliť k širokému, pretože je ľahšie dokončiť.
Svaly zapojené do príťahov neutrálneho úchopu
Neutrálny grip je variant ťah na bare, ktorý má niekoľko ďalších rozdielov v porovnaní s ďalšími dvoma. V skutočnosti by sa v tomto prípade nemala uchopiť hlavná tyč (tá, ku ktorej je športovec otočená), ale bočné, ktoré z hlavnej vyčnievajú.
Pre správne vykonanie pohybu je nevyhnutné, aby dlane smerovali k sebe. Tieto svaly podieľajúce sa na pull-up s týmto variantom sú predovšetkým brucha, bedrovej a späť.
Ďalej pre tých, ktorí si chcú zlepšiť aj prsné svaly, je dobré vedieť, že toto riešenie predstavuje výborný východiskový bod pre aktiváciu týchto svalov.
Závery
Príťahy zapájajú pri vykonávaní pohybu pomerne veľa svalov. Je zrejmé, že tieto svaly môžu využívať zaujímavé výhody, ktoré možno pripísať tréningu, ale je dobré vedieť, že výhody vykonávania príťahov môžu byť oveľa všeobecnejšie.
Mohlo by vás zaujímať:
Sponzorovaný obsah. Táto stránka sa zúčastňuje na Amazon EU Affiliate Program, affiliate programe, ktorý umožňuje webovým stránkam zarábať províziu za reklamu inzerciou a prepojením na stránku Amazon.it. Posledná aktualizácia: 2021-12-30 / Pridružené odkazy / Obrázky z Amazon Product Advertising API.